Czy kasze mogą zastąpić w diecie suplementy zawierające magnez i witaminy z grupy B?

Ekspertka wyjaśnia, jak kasza może wspierać młody organizm w czasie intensywnej nauki i w pracy.

Egzamin ósmoklasisty, matura, kolokwia, sesje… Te ważne w życiu młodych ludzi wydarzenia wymagają intensywnego wysiłku umysłowego, ale mogą być również źródłem dużego napięcia i niepokoju. Jednak zdolność koncentracji i radzenia sobie ze stresem to nie tylko kwestia stylu życia i odporności psychicznej, ale również sposobu odżywiania. Mózg – jako jeden z najbardziej aktywnych metabolicznie narządów – wymaga stałego dopływu energii oraz odpowiednich składników odżywczych. Ich niedobór może przekładać się na zmęczenie, trudności ze skupieniem i obniżone samopoczucie. W tym kontekście istotną rolę odgrywają produkty zbożowe, w tym kasze, które mogą wspierać pracę układu nerwowego. Opowiada o tym Monika Stromkie-Złomaniec – dietetyczka kliniczna i ekspertka kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”.

Dlaczego sposób odżywiania wpływa na koncentrację?
Mózg, mimo że stanowi zaledwie około 2% masy ciała, zużywa nawet 20% energii produkowanej przez organizm. Jego podstawowym „paliwem” jest glukoza, która powstaje w procesie trawienia węglowodanów. Kluczowe znaczenie ma jednak to, z jakiego źródła ta energia pochodzi: produkty zawierające cukry proste (np. słodycze, słodkie napoje) powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, ale równie szybki jej spadek – efektem jest chwilowe pobudzenie, a następnie zmęczenie, rozdrażnienie i problemy z koncentracją. Z kolei węglowodany złożone uwalniają energię stopniowo – dzięki temu mózg jest zaopatrywany w glukozę w sposób stabilny, co sprzyja lepszemu skupieniu, efektywniejszej nauce i pracy.

Stabilna energia = lepsze skupienie
Jednym z powodów, dla których kasze dobrze wpisują się w dietę młodych osób, jest ich wpływ na stabilizację poziomu energii w ciągu dnia.

• Kasze, szczególnie grube, są źródłem błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie węglowodanów i zapobiega gwałtownym wahaniom glukozy we krwi. W praktyce oznacza to: mniejsze ryzyko nagłych spadków energii, większą sytość po posiłku i lepszą koncentrację przez dłuższy czas. Dla młodych osób, które często sięgają po szybkie przekąski między zajęciami czy w pracy, może to mieć szczególne znaczenie. Zamiana przypadkowej, szybkiej przekąski na pełnowartościowy posiłek z dodatkiem kaszy to prosty krok w stronę stabilniejszego funkcjonowania w ciągu dnia – tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec.

Stres, napięcie i dieta
Egzaminy, pierwsze doświadczenia zawodowe, presja czasu i wysokie wymagania sprawiają, że organizm młodego człowieka funkcjonuje często na „wysokich obrotach”. W takich warunkach rośnie zapotrzebowanie na składniki odżywcze wspierające układ nerwowy. Ich niedobory mogą nasilać uczucie zmęczenia, rozdrażnienie czy problemy z koncentracją. Dieta nie jest oczywiście jedynym elementem radzenia sobie ze stresem, ale może stanowić istotne wsparcie dla organizmu, szczególnie jeśli zadbamy o dostarczenie kluczowych składników dla pracy mózgu.

Składniki ważne dla układu nerwowego
Kasze są naturalnym źródłem wielu składników odżywczych, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego. Na szczególną uwagę zasługują:
magnez – bierze udział w przewodnictwie nerwowym i pomaga regulować reakcję organizmu na stres. Dobrym jego źródłem jest kasza gryczana palona i niepalona;
witaminy z grupy B – wspierają pracę układu nerwowego i procesy poznawcze. Właściwie wszystkie kasze dostarczają tych witamin (poza B12), ale zdecydowanie więcej witamin z grupy B jest w kaszach grubych;
żelazo – odpowiada m.in. za transport tlenu do komórek, w tym komórek mózgu. Kasze zawierają żelazo niehemowe, które dla lepszej przyswajalności powinno być łączone z witaminą C, np. pod postacią warzyw czy owoców. Warto wybierać kaszę orkiszową, jęczmienną pęczak, owsianą i jaglaną.

• Młode osoby coraz częściej sięgają po suplementy zawierające magnez lub witaminy z grupy B. Tymczasem składniki te mogą być dostarczane wraz z pożywieniem, m.in. poprzez regularne jedzenie kasz jako elementu codziennych posiłków – wyjaśnia dietetyczka.

Znaczenie mikrobioty jelitowej w regulacji stresu i pracy mózgu
Coraz częściej mówi się o tzw. osi jelito-mózg, czyli powiązaniu między tym, co dzieje się w naszym układzie pokarmowym, a tym, jak funkcjonuje mózg i jak radzimy sobie ze stresem. Okazuje się, że bakterie jelitowe wpływają nie tylko na trawienie, ale także na nastrój, poziom energii czy zdolność koncentracji.

• Duże znaczenie ma tu dieta, a zwłaszcza obecność błonnika pokarmowego, który stanowi „pożywkę” dla korzystnych bakterii. Kasze, jako produkty pełnoziarniste, dostarczają jego dwie formy, w tym błonnik rozpuszczalny, np. β-glukany obecne w kaszy owsianej i jęczmiennej. To właśnie ten rodzaj błonnika jest szczególnie dobrze wykorzystywany przez mikrobiotę jelitową. W praktyce oznacza to, że regularne jedzenie kasz może wspierać nie tylko pracę jelit, ale też pomagać w utrzymaniu lepszego samopoczucia i większej odporności na codzienny stres – mówi ekspertka.

Jakie kasze wybierać przy pracy umysłowej?
W kontekście koncentracji i odporności na stres, warto zwrócić uwagę na następujące rodzaje kasz i włączać je do jadłospisu w sposób rotacyjny:
kasza gryczana – dzięki wysokiej zawartości magnezu wspiera układ nerwowy,
kasza jaglana – zawiera m.in. witaminy z grupy B i lecytynę, ważną dla pracy mózgu,
kasza jęczmienna (np. pęczak) – dzięki zawartości błonnika sprzyja stabilnemu uwalnianiu energii.

Jak jeść, żeby lepiej się skupić?
Aby dieta realnie wspierała koncentrację i odporność na stres, ważny jest nie tylko wybór produktów, ale też sposób komponowania posiłków. Oto kilka prostych zasad:

• zadbaj o regularność posiłków, gdyż długie przerwy sprzyjają spadkom energii,
• łącz kaszę z białkiem i warzywami, np. kasza + mięso/ryba/strączki + warzywa,
• postaw na pełnowartościowe śniadanie – np. na bazie kaszy owsianej lub jaglanej.

• Kasza to znacznie więcej niż tradycyjny dodatek do obiadu. To wartościowy element diety, który może wspierać pracę mózgu, pomagać w utrzymaniu koncentracji i stanowić wsparcie dla organizmu w sytuacjach stresowych. Dzięki zawartości węglowodanów złożonych, błonnika oraz składników mineralnych, kasze wpisują się w potrzeby młodych osób funkcjonujących w szybkim i wymagającym środowisku. Włączenie ich do codziennego jadłospisu to prosty krok w stronę lepszej energii, większego skupienia i bardziej stabilnego samopoczucia – podsumowuje Monika Stromkie-Złomaniec.

Organizatorem ogólnopolskiej kampanii promocyjno-edukacyjnej „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień” jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych.